Der Plan

"Mein" Trainingsplan* sieht auf den ersten Blick erstmal recht harmlos aus, aber spätestens ab der 13. Woche hat er es schon aus organisatorischen Gründen ziemlich in sich. Da passt die geplante Woche Langdistanztraining auf / vor Mallorca (in der 16. Woche) zum Glück genauso gut  rein wie der Beginn der Freibad- und Freiwasser-Saison ab Mitte Mai.

Trainingsplan*

"Einsteiger

Für EinsteigerInnen geht es nur darum, das Rennen zu beenden. Der Trainingsplan setzt voraus, dass du bereits während mehrerer Monate mindestens 6 km pro Woche geschwommen hast. Gegen Ende der Vorbereitungszeit solltest du in der Lage sein, im Training mindestens die halbe Strecke, d.h. 12-13 km, ohne Probleme zurückzulegen. Die langen Strecken ab der 13. Woche dienen einerseits dazu, die Langzeitausdauer zu verbessern, andererseits müssen die Verträglichkeit der Ernährung und des Getränks getestet werden. Der Trainingsumfang wird bis zur 23.-25. Woche auf 28-33 km pro Woche gesteigert.

Misst die geplante Wettkampfstrecke nicht 25 km sondern beispielsweise 10 km, können die langen Trainingsstrecken in den Wochen 17-25 kürzer gestaltet werden. Sie sollten aber immer noch ca. 6 km betragen (anstelle von bis zu 13 km).

Von Vorteil ist, wenn man einige der Trainingseinheiten im freien Gewässer absolvieren kann. Eine grosse Hilfe ist in einer Gruppe von Gleichgesinnten zu trainieren. Der Trainingsplan muss nicht stur befolgt werden, man kann die Trainingseinheiten und Ruhetage nach eigenem Gutdünken auf die Woche verteilen. Der Umfang, d.h. die Anzahl km pro Woche, muss aber ziemlich genau eingehalten werden.

• 1.-4. Woche: 3 Trainings 3 km (total 9 km), 4 Ruhetage. Im Becken ist ein Aufteilen in Einheiten ratsam, beispielsweise 20 mal 100 m, 5 mal 400 m, 2 mal 1000 m. Die Pausen zwischen den Einheiten dürfen bei kurzen Einheiten aber nicht länger als 5-10 und bei längeren Einheiten nicht länger als 15-20 Sekunden betragen, sonst geht der Trainingseffekt verloren. Die Schwimmgeschwindigkeit muss bei 75% der maximalen Herzfrequenz gewählt werden, d.h. knapp unter der anearoben Schwelle oder bei maximalem Laktat-Steady-State. Die Zunahme des Trainingsumfangs darf pro Woche über den ganzen Zeitraum gesehen etwa 10% nicht übersteigen.
• 5.-8. Woche: 4 Trainings 3 km (total ca. 12 km), 3 Ruhetage
• 9.-12. Woche: 5 Trainings 3 km (total ca. 15 km), 2 Ruhetage
• 13.-16. Woche: 5 Trainings 3 km, 1 Training 5 km (total 20 km), 1 Ruhetag
• 17.-20. Woche: 5 Trainings 3 km, 1 Training 7 km (total ca. 22 km), 1 Ruhetag
• 21.-22. Woche: 4 Trainings 4 km, 1 Ruhetag, 1 Training 10 km (total 26 km), 1 Ruhetag
• 23.-24. Woche: 2 Trainings 3 km, 1 Training 8 km, 1 Ruhetag, 2 Trainings 3 km, 1 Training 8 km (total 28 km)
• 25. Woche: 5 Trainings 4 km, 1 Ruhetag, 1 Training 13 km (total 33 km)
• 26. Woche: 1 Ruhetag, 4 Trainings 4 km, 1 Ruhetag, 1 Training 8 km (total 24 km)
• 27. Woche: 5 Trainings 4 km (total 20 km), 2 Ruhetage eingeschaltet nach freier Wahl
• 28. Woche mit Rennen: 3 Trainings 3 km, 1 Ruhetag, die letzten 2 Tage vor dem Wettkampf nur je 1 km (total 11 km).

Fortgeschrittene SchwimmerInnen

Fortgeschrittene Schwimmerinnen und Schwimmer, die noch nie lange Distanzen geschwommen sind, können grundsätzlich mit dem oben erwähnten Trainingsplan arbeiten, mit folgenden Unterschieden und Ergänzungen:

• Grösserer Trainingsumfang, je nach Trainingszustand und Zielsetzung
• Während der Trainingsperiode an 2-3 Testrennen teilnehmen (je nach Möglichkeit 5 oder 10 km)
• Tempo in den Trainings variieren. Beispielsweise ein Training von 4 km Umfang aufteilen in 1 x 800 m, 2 x 400 m, 4 x 200 m, 8 x 100 m, 16 x 50 m. Das Tempo von Set zu Set steigern und/oder die Pausen verkürzen ("negative Splits").

 *Hier gefunden: www.svl.ch/OpenWater/