Also: Was lief gut, was würde ich mir bei einem nächsten Mal selbst empfehlen? Sieben garantiert subjektive Tipps.
1.) Leg dich fest.
Irgendwann nach meinem ersten Langdistanztraining war ich mir sicher, dass ich 26,4 Kilometer am Stück durch den Zürichsee schwimmen will und dabei im 12h-Zeitlimit der Veranstalter bleiben kann. Ernsthafte Zweifel daran ließ ich nie zu. Ich "wusste", dass ich es schaffen kann, wenn ich gesund blieb und mich richtig vorbereitete. Was ich da noch nicht wusste: Wie lange würde ich für die Strecke brauchen und wie sollte ich trainieren?
2. Sei realistisch
In den Vorjahren waren die schnellsten Frauen in meiner Kategorie (über 40, ohne Neopren) nur etwa 8 Stunden unterwegs. Daran war für mich nicht zu denken. Klar war, dass ich Beckenzeiten nicht einfach hochrechnen kann. Und "draußen" war ich bis dahin nie mehr als 4,5 Kilometer am Stück geschwommen, jedenfalls nicht mit Zeitmessung. Im Bewerbungsformular für Zürich gab ich deshalb ganz vorsichtig, so dachte ich jedenfalls, zehn Stunden als Zielzeit an. Das entsprach einem Schnitt von etwa 2,8 Stundenkilometern plus 30 Sekunden Verpflegungspause nach jedem Kilometer plus einer Umwege- und Risikozulage.
Als ich die Zusage für einen Startplatz hatte, begann ich ernsthaft mit dem Training. Der Plan stand mittlerweile, die Logistik auch. Aber ich merkte bald: Die für Zürich angepeilte Zielzeit war zu ambitioniert. Nur weil ich im Stundentest problemlos 3 km schaffte, hieß das für längere Strecken nämlich leider gar nichts. Ich grummelte eine Weile vor mich hin, entschärfte mein Zeitziel dann aber doch auf "irgendwas zwischen zehn und elf Stunden".
2.) Bleib dran
Das Thema Zielzeit blieb trotzdem schwierig. Anfangs lief alles recht gut, ich hatte sogar vier Wochen früher mit der Vorbereitung begonnen als mein Trainingsplan vorgab. Ab und an haderte ich allerdings mit den Bedingungen rund ums Schwimmen. Aufstehen um halb sechs in der Früh, zu viele Leute auf der Bahn oder der Zeitaufwand für Wege, ja, sogar das Haarewaschen und -föhnen nervten. Noch schlimmer war, dass ich im Januar und Februar erkältet vier Wochen pausieren musste. Der Wochen früher erschwommene Vorsprung war damit aufgebraucht.
Aber ich führte ein Trainingstagebuch, sah Fortschritte und hielt mich weiter an meinen Trainingsplan. Allerdings: Auch mein eher gemächliches Langstreckentempo konnte ich nicht so lange halten wie ich wollte. Das sorgte gelegentlich dafür, dass das Schwimmen keinen Spaß mehr machte. Was nicht sein durfte (siehe auch Punkt 7). Ich fuhr deshalb das anstrengende Tempotraining zurück und erinnerte mich daran, dass 26,4 Kilometer anspruchsvoll genug waren und Schultern und Arme schon allein durch die Trainingsumfänge reichlich strapaziert würden. Natürlich arbeitete ich trotzdem daran, mein Tempo wenigstens immer länger zu halten. Ich verschob Trainingsschwerpunkte, verlegte das Technik- und Ausdauertraining in die Morgenstunden. Um diese Zeit war ich eh immer langsamer als geplant. Die Schnelligkeitsausdauer-Einheiten klappten dagegen nachmittags oder abends oder in der Gruppe besser. Das funktionierte ganz gut, die Zeiten stabilisierten sich auch über längere Strecken. Und weil ich mein eigentliches Ziel, also die 26,4km, nie gefährdet sah, wurde ich immer zuversichtlicher.
Aber ich führte ein Trainingstagebuch, sah Fortschritte und hielt mich weiter an meinen Trainingsplan. Allerdings: Auch mein eher gemächliches Langstreckentempo konnte ich nicht so lange halten wie ich wollte. Das sorgte gelegentlich dafür, dass das Schwimmen keinen Spaß mehr machte. Was nicht sein durfte (siehe auch Punkt 7). Ich fuhr deshalb das anstrengende Tempotraining zurück und erinnerte mich daran, dass 26,4 Kilometer anspruchsvoll genug waren und Schultern und Arme schon allein durch die Trainingsumfänge reichlich strapaziert würden. Natürlich arbeitete ich trotzdem daran, mein Tempo wenigstens immer länger zu halten. Ich verschob Trainingsschwerpunkte, verlegte das Technik- und Ausdauertraining in die Morgenstunden. Um diese Zeit war ich eh immer langsamer als geplant. Die Schnelligkeitsausdauer-Einheiten klappten dagegen nachmittags oder abends oder in der Gruppe besser. Das funktionierte ganz gut, die Zeiten stabilisierten sich auch über längere Strecken. Und weil ich mein eigentliches Ziel, also die 26,4km, nie gefährdet sah, wurde ich immer zuversichtlicher.
3.) Mach dein eigenes Ding
Viele Langstreckenschwimmer kommen mit drei oder sogar nur zwei Einheiten pro Woche aus und absolvieren dann jedesmal lange bis sehr lange Umfänge. Andere sind vier- bis sechsmal im Wasser, aber mit nur einer längeren Einheit pro Woche. Wieder andere ersetzen Einheiten im Wasser durch Trochentraining an Land. Für mich funktionierte die zweite Variante deutlich besser: Pro Woche drei, später vier und dann fünf kürzere Einheiten - und jeweils eine lange.
4.) Nimm Dir Zeit
Einig sind sich die meisten Ausdauerschwimmer offenbar darin, dass neben einer gewissen Regelmäßigkeit auch die richtige Dauer der Vorbereitungszeit wichtig ist. Marathon-Anfängern wird zudem ein allmähliches Hochfahren der Umfänge empfohlen, um Muskeln und Schultergelenke zu schonen. So war auch mein Trainingsplan angelegt, und ich hielt mich im Großen und Ganzen daran. Mit etwas Abstand und einem immer noch leicht beleidigt wirkenden linken Oberarm denke ich mittlerweile aber, dass eine längere Vorbereitungszeit sinnvoller gewesen wäre.
5.) Be social4.) Nimm Dir Zeit
Einig sind sich die meisten Ausdauerschwimmer offenbar darin, dass neben einer gewissen Regelmäßigkeit auch die richtige Dauer der Vorbereitungszeit wichtig ist. Marathon-Anfängern wird zudem ein allmähliches Hochfahren der Umfänge empfohlen, um Muskeln und Schultergelenke zu schonen. So war auch mein Trainingsplan angelegt, und ich hielt mich im Großen und Ganzen daran. Mit etwas Abstand und einem immer noch leicht beleidigt wirkenden linken Oberarm denke ich mittlerweile aber, dass eine längere Vorbereitungszeit sinnvoller gewesen wäre.
Schwimmen gilt auch als einsamer Sport, wie gemacht für introvertierte Einzelgänger. Richtig ist: Unterhaltungen sind beim Schwimmen nicht drin. Allein ist man in Bädern aber eher selten und Zeit für einen kurzen Plausch oder ein "Wie gehts?" bleibt am Beckenende immer. Viele Schwimmer freuen sich erfahrungsgemäß, wenn sie bekannte Gesichter sehen und nehmen dann auch eher gegenseitig Rücksicht. Ausnahmen bestätigen auch hier die Regel. Im Freiwasser ist allein unterwegs sein sowieso tabu. Ich nutze deshalb dankbar jedes halbwegs passende Event als Testschwimmen und freute mich immer über den Kontakt zu anderen Langstreckenschwimmern.
6.) Finde Unterstützer
Für mein Marathonevent brauchte ich Unterstützung. Mit Trainingspartnerin Ines hatte ich glücklicherweise zugleich eine "Crew" für Zürich, die Langdistanzen gewohnt und im Freiwasser erfahren ist. Außerdem ist sie gern schon morgens um halb sieben im Freibad. Das Wissen, sie dort zu treffen, motivierte mich immer wieder enorm. Extrem hilfreich war zudem, dass sie beim Wakenitzman meine Verpflegung und das Paddeln des Begleitbootes übernahm. Auch dank dieses Tests klappte auf dem Zürichsee dann alles reibungslos.
7.) Hab Spaß
Der vielleicht wichtigste Punkt. Ich schwimme gern. Aber die Umstände sind manchmal suboptimal. Richtig Spaß macht es, wenn ich fit bin und meine Bahn frei (ganz egal, ob im Freiwasser oder im Becken). Spaß macht es auch, wenn ich erstmal mit dem Einschwimmen fertig bin und plötzlich alles wie von selbst geht, wenn keine Feuerquallen in der Nähe sind oder wenn das Wasser im Schwimmbecken nach gar nichts riecht. Wenn grad mal alles schwierig zu sein scheint, drehe ich ein einfach so ein paar lockere Runden - ohne Ziel und ohne Zeitvorgabe. Funktioniert immer.
6.) Finde Unterstützer
Für mein Marathonevent brauchte ich Unterstützung. Mit Trainingspartnerin Ines hatte ich glücklicherweise zugleich eine "Crew" für Zürich, die Langdistanzen gewohnt und im Freiwasser erfahren ist. Außerdem ist sie gern schon morgens um halb sieben im Freibad. Das Wissen, sie dort zu treffen, motivierte mich immer wieder enorm. Extrem hilfreich war zudem, dass sie beim Wakenitzman meine Verpflegung und das Paddeln des Begleitbootes übernahm. Auch dank dieses Tests klappte auf dem Zürichsee dann alles reibungslos.
7.) Hab Spaß
Der vielleicht wichtigste Punkt. Ich schwimme gern. Aber die Umstände sind manchmal suboptimal. Richtig Spaß macht es, wenn ich fit bin und meine Bahn frei (ganz egal, ob im Freiwasser oder im Becken). Spaß macht es auch, wenn ich erstmal mit dem Einschwimmen fertig bin und plötzlich alles wie von selbst geht, wenn keine Feuerquallen in der Nähe sind oder wenn das Wasser im Schwimmbecken nach gar nichts riecht. Wenn grad mal alles schwierig zu sein scheint, drehe ich ein einfach so ein paar lockere Runden - ohne Ziel und ohne Zeitvorgabe. Funktioniert immer.
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